《运动营养实践指南》课程展示(七)——
运动营养的适时理论及应用（二）
课程介绍：运动营养实践指南是结合运动营养的前沿知识，通过讲授及讨论的形式传递给学生，并结全运动训练的实践需要，为运动训练提供可操作的饮食选择指导。课程内容涉及运动营养的发展历史、运动期碳水化合物、蛋白质及脂肪的研究进展，结合国内外运动营养指南提供可操作的方案；同时注重运动期间营养补充理论及新进展、控制体重期的营养策略及未来个性化的营养指导及发展趋势。
授课教师：史仍飞上海体育学院教授，博士生导师。中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。主要承担课程《生物化学》、《运动生物化学》、《运动营养学》等课程。目前在研项目国家自然基金1项、材科技部重点研发子课题1项、上海科委自然科学基金1项。主编及参编教、专著6本。主要研究领域及研发兴趣：运动营养，运动与骨骼肌适应的细胞分子机制;运动营养及食品相关的研究及开发项目。
课程内容：运动营养的适时理论及应用（二）
课程内容由学生课后整理：王金、晏泽君、李梦奇、马家昇、韩千千
编辑：王海微
4运动员举例说明和总结
4.1营养物质的时间安排原则
4.1.1营养物质的时间安排、训练和表现
时间轴：
训练前摄入营养物质的时间线可以进一步划分为训练前2小时以上，2小时以下，或1小时以下。
训练后的时间线也可以进一步划分为训练后小于45分钟，小于2小时，以及大于2小时。
强度和时间：
在高强度运动的训练中，目标是优化身体利用碳水化合物的能力，食用碳水化合物是合适的；相反，当训练的目标是提高身体利用脂肪作为燃料来源的能力时，那么在训练的某些时候，不摄入碳水化合物可能对某些运动员是合适的。
4.1.2运动前的燃料供应
运动前的食物选择应旨在避免被称为反弹性低血糖的血糖变化的“尖峰和崩溃”模式。最好的膳食类型是易消化的纤维和脂肪的含量较低的食物。碳水化合物和蛋白质是能量的主要来源，液体的摄入应在餐前、餐中和餐后均匀分布，以帮助消化和促进水合作用。液体的摄入必须以出汗率为基础，单独计算。
当训练前超过2小时，建议使用中等至低血糖反应的膳食。这反过来也有助于优化胰岛素对葡萄糖的反应。中等至低血糖反应的膳食和零食将最大限度地减少胰岛素的急剧上升，因为它们导致葡萄糖缓慢而稳定地释放到血液中。
随着时间的临近，训练时间不足2小时，希望食用有助于维持稳定血糖反应的食物。在训练前不到一小时，最好食用能迅速吸收的碳水化合物零食。在这个时间点摄入的碳水化合物的量对胰岛素反应很重要。这些食物通常具有高血糖反应，如果食用过多，会导致胰岛素大量增加。就在训练前，必须确保胰岛素不激增，因为这可能会在训练中过早地增加碳水化合物的使用率，导致肌肉早期疲劳，从而造成成绩是优势。
4.1.3运动期间的燃料供应
在运动过程中，目标是维持能量，使训练质量保持高水准。这意味着要确保运动中消耗的碳水化合物能够通过胃部进入血液，而不会对运动员造成任何形式的困扰。只有当训练时间超过60分钟，并且是高强度的训练时，或者当训练的重点是持续高质量的工作产出时，才应该在训练中摄入碳水化合物。
4.1.4运动后的燃料供应
为了优化训练适应性，运动员恢复在训练中消耗的燃料是很重要的。食物必须易于运输，并且不需要任何烹饪设备就能食用。在运动后的45分钟内，碳水化合物食品和饮料以及蛋白质已被证明能迅速恢复肌肉糖原。在这45分钟后和接下来的2小时内，运动员应继续食用具有低至中等血糖反应率的零食或膳食。
食物的选择取决于下一次训练的时间安排。在一天的剩余时间里（除非在4小时内安排另一次训练），食用能引起中度至低度血糖反应的混合膳食和零食是合适的，这些膳食或零食大多能轻松地维持稳定的血糖水平。
4.1.5营养物质的补充时间、食物摄入量和身体组成：
饥饿和饱腹感
食物的体积：
二分之一的盘子应该是水果和蔬菜
四分之一的餐盘是蛋白质来源
四分之一的盘子是碳水化合物，形式为全谷物或淀粉。
耐力训练的营养时机：
如果没有在正确的时间吃正确的食物，你就会有体力下降、低血糖、肌肉恢复不良和整体运动表现不佳的风险。
4.2实例
短跑运动员尤塞恩·博尔特：
饮食类型：高碳水化合物和蛋白质
早餐：鸡蛋三明治
午餐：意大利面、鲜牛肉或鱼
晚餐：西兰花、山药、鸡肉或其他肉类、牙买加饺子
小食：水果（芒果、菠萝、苹果）
篮球运动员波尔金吉斯：
早餐：煎鸡蛋、无麸质薄煎饼、培根切片、水果、盒装蛋白粉饮料
午餐：鸡胸肉、粗米饭、蔬菜
晚餐：鸡胸肉、粗米饭、蔬菜
加餐：能量棒、全麦面包、花生酱、果酱、含脂量2%的牛奶、巧克力蛋糕
篮球运动员詹姆斯：
早餐：煎鸡蛋（只保留蛋清）卷、浆果、酸奶，无麸质薄煎饼，偶尔添加些许全麦面包圈配花生酱
午餐：菲力牛排、龙虾尾、鸡肉帕尔玛干酪
晚餐：谷物、低碳高蛋白食物等
加餐：蛋白奶昔、鸡胸肉、西兰花或水果沙拉
4.3关于篮球运动员的营养补充
在篮球比赛中运动强度较大能量消耗较多，研究表明，职业篮球运动员一场激烈的比赛至少要消耗千卡能量。所以在整个联赛期间，篮球运动员必须养成合理膳食的好习惯，以及在赛前、赛中、赛后及时的补糖、补液，补充碱性物质、矿物质、维生素等营养物质，从而促进篮球运动员延缓疲劳的产生及加快恢复,保持良好的竞技状态。
4.3.1篮球运动员合理的膳食结构
人体所需的营养素为7大类，即蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。其中蛋白质、脂肪、糖是人体三大能源物质，其余的营养素则是参与调节人体的生理机能。由于联赛持续时间长、比赛场次多、运动强度大、旅途劳累的特点，及时的营养补充尤为重要，所以篮球运动员必须做到合理膳食，合理膳食中三大能源物质的比例应符合篮球运动的供能特点，要保证运动员消耗能量的补充。
运动营养学家建议，篮球运动员在每餐中要含有以下比例的营养成分：60%~65%的碳水化合物、15%~20%的蛋白质、20%~25%的脂肪。在正常运动中，人体以碳水化合物为主要能源，所以篮球运动员必须先吃足够主食，再自由摄入其他食物。
由于各种食物中糖含量存在差异,所以要根据比赛需要科学合理的选择食品，并且篮球运动员膳食中补充的糖应该是丰富和易消化的。
膳食中补充的蛋白质应选用优质蛋白质,侧重补充动物蛋白质，因为动物蛋白质促进肌肉生长和组织修复。但是动物蛋白质要多吃白肉，少吃红肉，因为红肉中脂肪、胆固醇含量较高，同时蛋白质的摄入量不能过多。相关研究表明，运动员即使在进行力量训练期间，也只要保证每天(12~2)g/kg体重的蛋白质摄入量就足够了。
目前普遍存在的问题是，由于篮球运动员的饮食习惯，导致蛋白质与脂肪摄入过多，而糖的摄入量不足。虽然蛋白质与肌肉力量有关，但摄入过多，会通过肝、肾进行分解，从而加重肝、肾的负担。对于篮球运动员，目前比较公认的进食原则是每人一日“五个一”（即一斤粮食、一斤蔬菜、一斤水果、一斤奶、一斤豆制品），但可根据篮球运动员所受运动负荷和体重的大小，做出适当的调整。另外，要多吃新鲜蔬菜（特别是深色蔬菜）、水果以缓冲代谢产物的影响，还要适当补充维生素C以及钙磷、铁、锌等微量元素、电解质和水，但是要使篮球运动员养成合理营养膳食习惯，必须要加强对运动员运动营养知识的宣传、教育，以及通过教练的管理使其逐步形成。
4.3.2比赛前、中、后糖类的补充
糖在人体内主要以肝糖元、肌糖元的形式储备，人体血液中血糖浓度必须保持一定的水平若血糖浓度下降就会引起中枢疲劳。糖元的储备与篮球运动员体能的保持有重要关系。比赛前补糖可提高体内肌糖原和肝糖原的储备量,保持血糖水平和维持供能。比赛中补糖可减小肌糖原的消耗,延长运动时间。比赛后补糖可加速肌糖原的恢复。所以，除了在主食中要摄取足够的糖（碳水化合物）外，在比赛前、中、后都要及时摄入含有碳水化合物的饮料，所以糖（碳水化合物）是运动员最应该重视、最需补充而最容易忽视的营养物质。
（1）赛前糖的补充
补糖可在临近比赛前1.5~2h进行，使得糖刚好转变为血糖通过肝脏被贮存起来，可即时供能；同时以免胃受伤或产生不适症状。所以要特别重视比赛前的一餐，选择体积小、易消化、高糖、低脂肪、低蛋白、低盐和碳水化合物含量丰富的食物。
（2）赛中糖的补充
比赛中的补糖，主要采用低聚糖饮料的补充，15%的低聚糖饮料在比赛中收到了良好的效果。另外，饮料的温度对胃排空影响不大，但温度较低的饮料（5~15°）口感稍好，较低的渗透压有助干水的快速吸收。低聚糖的吸收速度快干淀粉，采用低聚糖饮料，既可以快速补充能量又避免了一次大量吸收后血糖急剧升高而引起的胰岛素反应，从而提高运动员的持续运动能力。通过比赛中及时补糖，在比赛后期，运动员的体能和精神面貌显示出明显的改观，并且对改善脑力和心理情绪等也有一定帮助。
（3）赛后糖的补充
比赛刚结束，血液主要还在运动器官、肌肉中，所以赛后不能马上进食，要在45min之后再进食。此外，二磷酸果糖和低聚糖的补充对于运动中乳酸堆积的消散、PH值升高、肌肉酸痛现象会有明显改善。
（4）补液
补液主要是指水、电解质的补充，篮球运动员在比赛时，由于体温的升高，过量的排汗，从而引起脱水及体内电解质（主要有钠、钾、镁、钙等离子）的流失。脱水会引起血容量的减少，加重心脏负担，影响细胞膜电位，使神经兴奋传导出现障碍，最后使运动员的竞技能力下降。因此，在运动中运动员必须采用合理方法及时补液。运动员常用的一般是含有电解质和糖的饮料，也有人喜欢电解质含量较低的矿泉水。运动饮料中电解质和糖的浓度越大，则渗透压越大使饮料在胃的排空减慢。汗液中电解质含量或渗透压低于血浆，因此汗液的大量美失，使血浆中的水分美失相对电解质来说较多，所以补充的饮料应该是低渗性含有电解质的运动饮料，同时补液也要遵循少量多次的原则，以免造成胃部不适。
（5）碱性物质的补充
安静时，人体血液正常pH值为7.35~7.45骨胳肌细胞中的pH值为7.05当篮球运动员大负荷运动后，存在于血液骨胳肌中的缓冲物质不足以缓冲运动后乳酸堆积所产生的酸性产物，导致血液的pH值下降到6.1时，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代谢供能过程缓慢，主要表现为运动员的运动能力下降。含有碳酸氧钠或磷酸三钠等碱性盐的饮料，可以较好缓冲血液、骨胳肌细胞中的H+离子运动过程中及时补充可加快酸性物质的清除，有效保持运动员的体能。另外，大多数蔬菜、水果、豆类、茶类、牛奶等食品中含有金属元素钠、钾、钙、镁等离子，其在人体代谢过程中会生成碱性物质，从而使体液呈现弱碱性，所以篮球运动员要多补充以上食物。
（6）矿物质、维生素的补充
①矿物质的补充：富含铁的食物，包括动物肝脏、蛋*、深色的肉类及绿叶蔬菜，可以使氧气更加有效的运输到肌肉中；富含钙的食物，包括牛奶、奶酪、鱼虾和深色绿叶植物，可以使骨骼更强壮,在肌肉收缩和兴奋等方面都有重要作用；富含锌的食物，包括红肉、坚果类、贝壳类、动物内脏，有助于蛋白质合成，并且与智力、免疫能力等；而补钻以食补为主提倡早餐一杯豆浆，午餐，晚餐睡前各一杯奶。并且在补钙的同时补充维生素D和镁促进钙的吸收。
②维生素的补充：维生素在大强度、长时间运动中消耗非常大，最易缺维生素C但它具有帮助机体抵抗自由基攻击等多种功效。维生素C在蔬菜、水果中含量丰富，所以篮球运动员要多吃蔬菜、水果。
4.4总结
（1）训练前30-60分钟进食，用富含碳水化合物的零食补充能量，热量在-卡路里之间。
（2）如果训练1-2小时，每小时消耗30克碳水化合物，训练2-3小时，每小时60克碳水化合物，如果训练超过2.5小时，每小时90克碳水化合物。
（3）在长时间的训练中力争摄入20克蛋白质，每小时训练中获得5克蛋白质，以避免消化不良。
（4）训练后，尽量马上进食，每两小时摄入20-25克蛋白质和0.07克葡萄糖/公斤体重。
学生感悟
“营养时机”这一概念对现在大多数人来说并不陌生，指能量阶段，合成代谢阶段和增长阶段三个阶段内，通过定时定量的营养补充达到最有利的运动表现和恢复。通过课程的学习，我知晓了营养补充时间的具体策略，即在训练或比赛之前、期间和之后吃多少、吃什么和什么时候吃，以使训练效果最大化，包括在运动过程中和运动前后摄入各种营养物质的组合，还涉及到所选择的食物的成分，食物的份量。比如在训练前30-60分钟要以富含碳水化合物，热量在-卡之间的食物来进补；在训练中还要力争摄入蛋白质；训练后要尽量马上进食，以补充流失的蛋白质和葡萄糖，此外还要进行补液和矿物质、维生素等的补充，从而延缓疲劳的产生及促进运动的生理适应性、促进健康和提高运动表现，保持良好的竞技状态。同时也明白了不同专项的人员进补的参差，每个专项的进补时机和策略略有不同，这就对运动营养师提出了更高的要求，也让我更能清楚地认识到进行抗组，有氧，球类活动不同的进补方案，更让我认识到科学训练、科学饮食的重要性，让我对接下来的学习充满兴趣。
马家昇
通过学习运动营养学，我体会到运动营养学不仅在竞技体育中发挥重要作用，而且在指导全民健身运动中，发挥体能和保证健康起着积极的作用，越来越受到社会