讲座者：医院营养科主任、主任医师卞华伟
长跑后体内乳酸堆积，肌肉酸痛。你会怎么做？躺在那里休息？还不如多喝水！对跑者而言，喝水不仅为解渴，还能保证运动成绩，安全运动，就连运动后，身体疲劳感的恢复，也有水的功劳。
运动会出汗，带走水分。如果体内水量能尽快恢复正常或接近正常，那乳酸带走的速度会比较快。这是因为，我们身体所有的能量代谢和各种化学反应、甚至废物的运送，都靠水在体内循环来完成。
身体缺乏水分，还会出现代谢障碍，影响跑步成绩。缺水严重时，还可影响身体健康，以至于产生致命的危险。喝水对50岁以上的长跑者尤为重要。运动试验检测得知，坚持一个小时左右的运动，由于水分的丢失，我们身体血液的粘稠度，会比平常增加几倍。这意味着，运动中，血液粘稠度增加，血流缓慢，心脑血管意外发生风险明显增加。对年轻跑者，出汗的量多，能量消耗，水分流失的同时会带走矿物质，如钾、钠、钙等，导致身体肌肉紧张性下降——肌肉明显松弛，意味着你会觉得疲劳、乏力，而根本不会想跑。合格的运动饮料不太甜看成分标示长时间运动，运动饮料的补充是很必要的。选择一款合格的运动饮料，注意看成分标示，是否含有糖、钠、钾。糖能补充能量，钾、钠是身体必须的微量元素，容易因出汗而丢失。
第一看糖的成分和浓度。糖在运动饮料中不是越高越好，运动过程中补充太甜的东西容易反胃。一般运动饮料要求糖的浓度不超过6%。这不会让胃反感，口感也是最好的。而糖的种类，一般是果糖、葡萄糖、蔗糖和多聚糖，效果是最稳定的。它们吸收速度快，可快速补充能量，多聚糖还可以持续性的分解，提供一个时间段的能量供给，更好地满足运动需求。第二看钾和钠。“跑前或跑后吃香蕉补钾”是流传在跑者中的一条营养秘诀。然而，单独强调补钾其实没有意义，一定要同时补钠。
钾、钠都是身体所需的微量元素。钾元素可以提高肌肉的紧张性，保持运动的持续性。可是，如果只强调补钾，身体存储水的能力会下降。而钠有储水功能，补钾同时补钠，水流失速度会减慢。
至于钙，则不是运动饮料必须的因素。咖啡、汽水不合格补水效果差有些人说，咖啡能提神。跑前喝咖啡行不行？
这不适合。因为咖啡可以提神，但有利尿作用，补水效果远不如普通饮料好。
含气的饮料口感好，有一大批拥趸，甚至有些运动饮料也含气。它也不是补水的最佳选择。如果饮用含有气泡的饮料，它们进入胃内，可占据大部分胃容量。就是说，你喝不了很多。因而补水总量容易达不到要求。有研究说，跟非喝含气饮料相比，含气饮料补水总量的减少大于50%跑前跑后跑完都得喝水不能渴了再喝跑步喝水，不能渴了才喝，而有分时间的要求。跑前一小时前就要开始喝水，水量约-毫升，分次喝。因为水在胃里有一段排空时间，一次喝太多，容易引起胃胀。在运动过程中，也要进水。少量多次，约每隔半到一个小时，每次进水量-毫升。这时可以选择运动饮料。
跑完后，仍然要坚持补水，这时仍然需要补充矿物质和糖分，可以选择运动运料。跑完的6个小时内，是身体内糖储备恢复最快的时间，需要补够身体消耗的糖原储备。如果休息完再补，意味着能量恢复时间会推迟。及时补充糖分，可减少乳酸潴留，肌肉酸痛机会下降，体能恢复加快。
按原则，跑完3小时内补充的水、糖的总量，应能让你恢复到跑前体重，才最利于带走跑步时身体产生的废物。有一个精确的方法帮你测量最佳补水量：有兴趣者可以尝试分别在跑前、跑后测量体重，这个体重差，就是身体消耗的水分。岁月知味天猫旗舰店
扫描收藏送20元
注意，不是