68岁的刘阿姨特别注重养生，前不久她听专家说小米粥营养丰富，还能控糖。于是，她把每日的主食改为了小米粥，有时候甚至只吃小米粥。
最近一段时间，刘阿姨发现自己喝水很多但还是经常感到口渴，明明刚吃过饭，没隔多久肚子又开始饿了。当发觉了身体不断出现异样后，医院看看是不是哪里出了问题。
在医生了解了刘阿姨的日常饮食后，指出小米粥可能是血糖升高的“元凶”。
听到医生的话，刘阿姨更疑惑了：“不是都说小米粥有助于控糖吗？那它到底是升血糖还是降血糖呢？”
一、常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？有不少研究表明，常吃小米粥对于控制血糖水平是有帮助的。
《营养前沿》（FrontiersinNutrition）发表的一项研究表示，小米在管理和预防2型糖尿病方面，相比其他谷物拥有更佳的控糖水平。
还有21项以小米为实验食物的研究结果均显示，长期食用小米的糖尿病患者从mg/dL到.9mg/dL，餐后血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水平，证明小米能在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面起到积极作用。
其他研究指出，小米富含膳食纤维、蛋白质等有效降低消化酶活性的成分，致使淀粉多糖的吸收速度减缓以及单糖和双糖的吸收率下降，继而达到控糖效果。
既然小米粥有控糖的作用，为何刘阿姨的血糖却升高了呢？
食物对血糖的影响可以通过两个指标来衡量：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。
血糖生成指数用于反映不同食物对血糖影响大小。根据《中国食物成分表》的划分，当GI55时为低，在55-70的范围内为中，70则是高。一般来说，食物的升糖指数越高，对血糖的影响越大。
小米粥的升糖指数（GI）是61.5，属于中GI食物。中升糖指数食物对血糖影响虽不大，但如果食用方式不当，也会起到反作用。刘阿姨一日三餐都只吃小米粥，导致过度食用，继而引发血糖上升。
那小米粥要怎么吃才能有效达到控糖效果呢？
一是不宜把小米粥当唯一主食，可以搭配牛奶、杂豆等富含蛋白质和膳食纤维的食物一起吃；
二是注意烹饪方式，小米煮得过于软烂会更易被消化吸收，引起血糖上升。
二、这4种食物是“隐藏”的升糖大户，尽量少吃
据国际糖尿病联盟资料统计，中国糖尿病患者数量已经超过1亿人，居世界首位。更令人担忧的是，中国2型糖尿病患病率还在持续增长，而导致国人糖尿病高发的主要原因则是饮食！
《Nature》一项覆盖全球个国家的研究发现：我国约75%的2型糖尿病是由于不良饮食所致。这也提醒我们，如果不想自己的血糖飙升，不想被糖尿病缠上，要注意饮食了！
4种食物是“升糖大户”，越吃血糖升越快！
软烂的白粥清代著名医学家王士雄在其食疗养生著作《随息居饮食谱》里称，“粥饮为世间第一补人之物”。因此，白粥在很多人的餐桌上都有着一席之地。
但如果不想血糖飙升，建议大家还是少吃点白粥。一般来说，食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。比如大米做成米饭时，升糖指数（GI）为83.2，而做白粥时竟高达，甚至超过了葡萄糖！这是因为白粥烹饪的时间越久，大米内的淀粉会被分解成短链碳水化合物，更容易被身体消化吸收，导致餐后血糖急剧上升。因此，糖尿病患者要喝白粥的话，最好加上燕麦、粗粮、豆类等，可降低其GI值。
无糖烘焙食品
无糖食物在市面上很流行，但大家也要控制着吃。因为根据国家相关行业标准规定，食品每克或每毫升糖含量不超过0.5克，即可标明“无糖”。
所以，无糖食品是含糖的，只是含糖量低些。
某些烘焙食品，如饼干、面包、蛋糕等，在制作过程中为了促使酵母发酵，会加入白糖。这也导致这些食物即便在后续制作中不再添加糖，所含的糖分也不少。
再者，烘焙食物本身含有较多的淀粉，这些淀粉代谢后都会在肠道中转变成葡萄糖吸收，致使血糖升高。因此，若为了血糖考虑，不建议大家吃太多烘焙食物。如果实在想吃，最好自己在家烤制，尽量控制糖的用量。
风味燕麦片
燕麦片是很多血糖高的人喜欢吃的食物，也是上班族常见的早餐食材。但燕麦虽好，也得选对，如果是风味燕麦片，可能越吃血糖升越高。
在日常生活中，我们能接触到的麦片有很多品种。为了提升口感，许多麦片都经过深加工，膳食纤维都已经被破坏，达不到补充膳食纤维的效果，而且还在配方中加入大量的糖、奶精、香精、果干等，进食后会升高血糖。因此，建议大家尽量选择无添加的原味燕麦片，颗粒越完整的越好，尽量不要选择风味麦片、配方麦片。
高糖食物
高糖食物除了常见的蛋糕、甜品、饮料，还包括一些常见家常菜，如红烧肉、红烧鱼、鱼香肉丝、番茄炒蛋等。这类食物在制造过程中添加了大量的糖，经常食用对血糖影响是非常大的。
高糖食物中的添加糖，也叫游离糖，包括制造食品时添加的白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆。
游离糖进入人体后，一方面可以诱发高血糖，高血糖可以直接损伤血管内皮细胞及其功能。另一方面，游离糖进入身体后，还可引起肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高血脂等疾病。因此，血糖高的朋友要尤其注意减少糖的摄入。可以参考《中国居民膳食指南》建议。
三、睡觉有4种表现，说明你的血糖偏高了糖尿病是一种十分常见的慢性疾病，全球有超过4亿糖尿病患者。无论老人、孩子，还是壮年，也无论男女，都有可能被糖尿病击中。
若睡觉时有4个表现，医院测血糖
1、失眠、起夜频繁
对于糖尿病患者来说，长期血糖失控，夜间出现低血糖或者胃轻瘫时，就会因腹胀、纳差而失眠。
此外，糖尿病患者也容易发生夜尿频繁的情况，主要是因为糖尿病是因为胰腺分泌胰岛素失衡，而胰腺也属于肾代谢系统，血糖忽高忽低，便可能出现总想喝水，又总想排尿的表现，很影响糖尿病患者的睡眠质量。
2、半夜口干口苦
糖尿病患者，最明显的症状就是多饮、多尿、多食，若是血糖控制不佳，在夜晚睡觉的时候很容易口渴烦躁，想喝大量的水。
由于糖尿病会导致津液分泌减退，这时候就会感觉到口干，特别是在夜间口干的情况更加明显。
3、睡觉心慌、冷汗
高血糖患者，如果晚上睡不踏实还很爱出汗，就一定要小心夜间低血糖的发生。
因为进入冬季，身体为了保暖，需要消耗更多血糖来满足需要，特别是夜间对血糖的需求比平时更多，就会造成血糖偏低，主要表现为睡不好觉、出冷汗、心慌、手抖等。
4、手脚发麻、冰凉
当身体中血糖过高时，血液中血糖浓度就会增加，导致了血液粘稠，影响了血流速度，而血液循环受到影响，我们的手脚就会遭殃。
从而出现手脚发凉、足底发紧、感觉异常等等，尤其在夜间更明显。
最后，控糖并不难，只要远离以上四种“升糖大户”，保持健康的饮食习惯，降糖不是问题。
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