胃潴留

注册

 

发新话题 回复该主题

这样吃早餐,餐后血糖一天都很好快收藏 [复制链接]

1#
白癜风要忌口什么 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/180107/5984335.html

一日之计在于晨,一天的血糖能否控制好需要从一个“好”的早餐开始,那早餐应该怎么吃,吃什么呢?

不吃早餐,或两餐合一可行吗?

糖尿病饮食讲究定时定量,早餐在一日三餐中尤为重要。长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈,血糖太高或太低都对血管健康不利。

如果糖友没有按时吃早餐,基础胰岛素仍在工作,就可能导致血糖偏低,还很容易导致午餐、晚餐吃得过多,引起餐后血糖明显升高,血糖波动明显。

研究发现,若忽略一餐不吃,下一餐的餐后血糖反而会飙高,这一现象我们称之为“次餐现象”,所以无论再忙,都一定要吃早餐。

早餐应该怎么吃?

首要原则——定时定量

1.什么时候吃

一般来说,三餐时间都是固定的,生物钟基因也掌握了这个规律,在熟悉的“饭点”分泌胰岛素。因此并不存在一个最佳的早餐时间,大家不要较真于几点吃早餐,更重要的是形成规律饮食。

“生物钟基因”是指控制生物节律的基因,这里所指的“生物钟基因”则是调节血糖和胰岛素反应的基因。

2.吃多少合适

“早餐吃的像皇帝,午餐吃得像平民,晚上吃得像乞丐”,很好地概括了早餐在一日三餐中的比重,不仅要吃得饱,还要吃得好!那到底多少算是吃饱——摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上,最好能达到40%。

我们以普通成年女性为例,每天所需能量约kcal,早餐应达到kcal以上,具体就是:50~g杂粮馒头+1杯牛奶+1个鸡蛋+~g拌菜

肯定有人忍不住想问,吃这么多,对血糖影响大不大?

显然是多虑了,研究表明,同样的食物,放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动,而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲,有助于血糖控制。

早餐主食种类如何选?

1.主食是基础

主食(富含碳水化合物)作为主要的供能物质,吃得过少,易引发酮症。

长期不吃主食,胰岛素敏感性也会下降,这之后,吃一点点淀粉类的食物,血糖都容易飙升。所以相比于不吃主食来控制血糖,学会怎么吃,延缓餐后血糖升高更为重要。

1)优选低GI主食

GI(血糖生成指数)是反映食物引起血糖升高程度的指标,GI值越大,对血糖影响也就越大。>70为高GI食物,55-70之间为中GI食物,<55为低GI食物。

我们爱吃的馒头、大米饭、白面包等精白米面都属于高GI食物,燕麦、糙米、藜麦、杂豆等全谷杂粮则属于低GI主食,将早餐中一半以上的主食换成全谷杂豆,可大大地降低主食的GI值,降低餐后血糖升高幅度。

常见高GI主食

馒头

GI值:88.1

大米饭

GI值:83.2

白面包

GI值:87.9

油条

GI值:74.9

熟红薯

GI值:76.7

常见低GI主食

红豆

GI值:27.2

黑麦(整粒,煮)

GI值:34

绿豆

GI值:27.2

黑米粥

GI值:42.3

芸豆

GI值:24

荞麦(*)

GI值:54

鹰嘴豆

GI值:33

玉米糁粥

GI值:51.8

扁豆

GI值:38

煮玉米(甜)

GI值:55

燕麦片粥

GI值:55

芋头

GI值:47.7

大麦(整粒,煮)

GI值:25

山药

GI值:51

注意:以全谷、杂豆或薯类替换部分或全部主食时,要保持总能量不变,具体怎么换算见下表:

谷薯类等值交换份表

食品名称

质量(g)

大米、小米、糯米、高粱米、薏米、玉米碴、燕麦片

25

面粉、米粉、玉米粉、混合面、各种挂面

25

绿豆、红豆、芸豆、干豌豆等杂豆

25

馒头、窝窝头、咸面包、生面条

35

山药、芋头、马铃薯等薯类

鲜玉米(1个中等带棒心)

2)慎选粘性主食

年糕、糍粑、汤圆、粽子这一类黏黏糯糯的主食,很多中老年人都很爱吃。但精白糯米即使不加糖,其本身也容易升高血糖,所以,除非过节,一年吃一两次就可以了。

3)不吃加了油的主食

和白米饭相比,油条、葱油饼、烧饼、叶儿粑等高油脂的主食更应该戒掉,这类主食既不利于控制能量,减少体内脂肪,还会降低胰岛素的敏感性,影响血糖控制。

2.蛋、奶不可少

保证足量的蛋白质(尤其是优质蛋白质)摄入,优质蛋白质主要来源于瘦肉类(畜禽鱼虾类)、蛋、奶以及大豆及其制品。早餐一杯牛奶(酸奶)、一个鸡蛋则是最简单、方便的选择,当然也可以用豆浆(不要加糖)替换牛奶,鸡胸脯肉、鱼肉等瘦肉,豆腐、豆干等豆制品替换鸡蛋。

3.蔬菜要足量

蔬菜体积大,能量低(1斤绿叶蔬菜的能量=半两米饭的能量),不仅可以增加饱腹感,控制能量摄入,还可以延缓食物吸收,有利于控制餐后血糖,所以应保证餐餐有蔬菜,尤其是绿叶蔬菜。

早餐可以选择*瓜、番茄这一类可以直接吃的蔬菜,或水煮一碗青菜,如小白菜等。

最后,提醒各位糖友们,要想一天血糖控制好,一定要好好吃早饭哦~

来源:糖尿病网

作者:李医院临床营养科

推荐阅读

你是如何一步步养成糖尿病的?

“0蔗糖”和“0糖”是一回事吗?99%的人都被商家糊弄了!

我国痛风患者已超万,这种食物嘌呤含量表转给所有人!

▲悄悄提醒点击文字或图片即可前往查看

最后,有件重要的事要和大家说!

由于

分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题