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“晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。”
或许，这是一个稍显夸张的观点，但晚餐吃得不对，确实会严重影响身体健康。
你的晚餐一般在几点吃？
近日，西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。
《生命时报》采访权威专家，告诉你晚餐的健康吃法，并教你远离6种不良的晚餐习惯。
受访专家
上海中医院中西医结合乳腺科主任秦悦农
中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进
医院中医科主任隋晶
你我正遭遇“晚餐危机”
从进化角度来说，人类在光线充足的时候吃东西，在睡觉之前消化食物。但现实是，城市人群尤其是年轻上班族，晚饭时间越拖越晚。
《生命时报》曾做过一项关于“国人晚餐习惯”的调查，结果显示——
半数人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、酒肉过量、应酬密集等问题。
其中，54.2%的人晚7点前吃饭，晚7~8点吃饭的人占33.3%，12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭，晚10点后吃饭的人也不在少数。
在巴塞罗那大学的研究中，研究者选取了西班牙各地名乳腺癌和前列腺癌患者，以及名不患这两种疾病的健康人作为研究对照组。
研究人员了解他们的就餐时间、饮食习惯、睡眠习惯和养生方法后发现，饮食时间与罹患这两种癌症的风险呈明显关联。
也就是说，癌症患者更喜欢深夜进食，晚饭吃得晚或临睡前吃零食。专家认为，深夜进食会导致体内炎症，并改变血糖水平，这两者都与癌症有关。
此外，研究人员还发现，晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长，癌症风险越低。
与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。
当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症发病率平均降低20%。
秦悦农认为，乳腺和前列腺都是与激素水平密切相关的器官。维持这两种腺体的正常功能，依赖于分泌系统的平衡。
通常，人体激素在白天分泌多，夜间分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物时会使原本低水平的消化相关激素升高，而后上传至下丘脑垂体，引发全身性内分泌紊乱。
某些激素持续高水平，将会影响相关器官，如泌乳素异常增高会导致乳腺发病率增高。
除了吃得太晚外，晚饭后立即睡觉，同样会增加疾病风险。食物进入胃肠道后，大约在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。
刚吃完饭，正是肠胃功能最旺盛的时期。但人体在睡眠时，却是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整期”，胃肠道却被迫处于“紧张工作”，造成机体激素不平衡。长此以往，容易引起消化功能紊乱和睡眠障碍，甚至诱发癌症。
晚餐岂止关联两种癌
晚饭吃太晚，不仅会增加乳腺癌、前列腺癌的患病风险，还可能招来胃癌和胰腺癌，诱发糖尿病、冠心病等多种慢性疾病。
胃癌
日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。
吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。
胰腺癌
除了肠胃，胰腺也是一个消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担，长期会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。
糖尿病
人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。
冠心病或中风
人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。
希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后一小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66％；间隔70分钟~2小时的人降低76％。
睡眠障碍
肠胃若不能按时休眠，还会影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。美国一项研究甚至发现，晚饭吃太晚损害记忆。
从中医理论讲，晚饭吃太晚更是有百害无一利。
隋晶表示，中医有“早餐是天食，中餐是人食，晚餐是*食”“胃不和则卧不安”等说法，按照昼夜节律，下午5点到晚上7点，正是肾经气血旺盛、脾胃经气渐衰之时，要想机体安稳，晚餐不能吃得太晚，更不能过饱，否则脾胃不和、难以运化。
吃晚餐牢记6个“不”
有没有最佳晚餐时间？
专家们认为，食物被消化吸收的时间长短，既取决于食物的种类，同时和个人肠胃机能有关。
这就是为何有些地区的人们长期吃宵夜也没有患病的原因，但这并不值得提倡。一旦养成吃宵夜的习惯，弊端短期内不明显，但随着年龄增长会逐渐显现。
要想晚餐吃得健康，应尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡，改掉不良的晚餐习惯，牢记6个“不”。
1
最好不超过晚7点
一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。
按照晚10点最佳睡觉时间计算，最好晚6点左右吃，最迟不要超晚过7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。
2
不能不吃晚餐
减肥圈里流行“过午不食法”，这样的饮食习惯减的不是肥，是你的健康。
胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。
3
不能太油腻
如果没充足时间坐下好好享受晚餐，可以吃个简餐，上班族可备些零食在公司，比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥，这样既饿不着肚子，也保证了营养。
若是连简餐都没时间吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。
4
不要立即运动或坐下
吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。
5
不要吃太饱
夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。
晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。
6
不要太多应酬
国人习惯把应酬放在晚上，这种社交方式无形中拉长晚餐时间。
建议尽可能把饭局等应酬安排在中午，少吃丰盛的大鱼大肉，少吃烧烤、煎炸等食物，不要过量饮酒。晚饭最好按点回家吃，不仅对健康有利，还能增进家庭感情。
来源：生命时报（ID：LT）
本期编辑：崔鹏、沈童睿
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