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大写的空格
国庆中秋双节圆满落幕，在00年最后的长假里，你长肉了吗？
节前拼尽全力运动，完美消耗大卡，结果假期一到，奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去，一下又补回来大卡。个中心酸让人欲哭无泪，仿佛除了再吃胖三斤，没有其他更好的方法来发泄。
确实，想要保持健康的身材，三分练七分吃。选的食材不对，就算不吃晚饭或者每顿只吃很少的蔬菜，饿得两眼冒金星，也未必能达到效果。而且还会因为饿得忍不住大吃特吃而再次以减肥失败告终。
今天，小值邀请值友
大写的空格来和大家分享他保持健康身材的饮食思路，看看到底要怎么吃，既能做到不亏嘴，又能达到健康减脂瘦身的作用。1健康瘦身要遵循哪些原则？在我们身边，有些人坚持“节食”，令身体长期处于饥饿状态。久而久之，营养的缺乏导致精神上急躁、易怒，身体上低血糖、生理期紊乱、胃疼。更令人担忧的是，当身体无法从食物中获取能量时，会通过分解肌肉来获取能量。是的，是肌肉，不是脂肪。肌肉的减少带来的直接影响就是代谢的降低、身体的无力，导致身体越来越走“下坡路”。所以，减肥期间最忌讳饿肚子，尽管这是大多数人惯用的方式。那究竟应该怎么吃？如何吃的很健康还不饿？如何不运动只靠吃就能做到健康瘦身？简单概括下来，需要遵循以下几个原则：升糖指数（GI）低、热量低、饱腹感强、混合性摄入、营养全面的摄入。大多数人的减脂期饮食其实都是只满足了其中一个或几个，例如节食只吃个*瓜西红柿，它们虽然热量低，但是饱腹感不强，营养也不全面，所以过不了一会儿就饿。如果当时配合着吃一小块山药红薯，再喝一碗牛奶燕麦片，总体热量多不了多少，但因为有蛋白质、纤维素这种消化的慢的成分，就能保证很久一段时间内都不会再饿。低升糖（低GI）食物GI和减肥有什么关系呢？食用GI值太高的食物会导致血糖上升太快、胰岛素大量分泌，以至于加速脂肪堆积，让我们变得更易饿、更暴食。当一个食物GI值很低时，被我们吃下后不会造成太大的血糖变化，胰岛素分泌也趋于稳定。血糖可以缓缓为身体注入能量，供细胞利用，帮助我们保持头脑清醒，延长饱腹感。不同GI值食物列表大家可以参考下面（点击阅读原文，查看大图）：55以下70以下70以上总的原则就是蔬菜、五谷、粗粮多吃，这些食物热量也都低；精细的米面少吃或者不吃。这样升糖指数（GI）低、热量低这个条件我们就满足了。但是大多数人为什么吃后还是饿呢？那是因为忽略了饱腹感这一项。高饱腹感食物饱腹感指得是不同的食物在胃里消化的时间，带给我们的感受。多吃些“顶饿”但是GI值又低的食物，就能保证我们摄入的热量低、不会引起血糖波动又不会饿。不同的食物在胃里停留的时间大家可以参考下图：按食物停留最长时间计算看完上图，我们也就明白，为什么很多人都强烈推荐瘦身时期多食用鸡胸肉、牛肉、牛奶、根茎粗粮、杂粮饭——因为这些食物都是低GI、高饱腹的食物。4多混合摄入食物在胃里的排空速度和它的的物理性状与化学组成还有关系。就像我们只吃面很快就饿了，但是如果面里有很多牛肉、蔬菜混合着吃就不容易饿。物理形态下稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；切碎的、颗粒小的食物比大块的食物排空快；化学组成中糖类排空时间较快，蛋白质慢，脂肪类食物排空最慢。而混合食物完全排空通常需要4-6小时。所以我们要尽量混合吃多种粗糙、大块、多纤维、富含蛋白质之类的食物。简单的理解就是：本来能快速消化的食物，因为和慢速消化的食物混合后，减缓了整体的消化速度，从而延长了胃部排空时间，就不容易饿。混合摄入不光可以延长胃部排空，也可以让我们营养摄入更全面，一举两得。还有就是早上喝牛奶豆浆、吃水煮蛋这种高蛋白的食物非常合适：消化得慢，能避免中午时过早饥饿。5减脂可以吃哪些？减脂餐要远离炒、炸的食物，因为这些都要使用动植物油。不是说不能吃油，每天摄入一部分优质脂肪是有好处的。吃点坚果或者一点点橄榄油煎点东西就好。推荐的第一位是凉拌菜。1、凉拌菜凉拌菜最能吃到食物本味，做法简单、纤维素高、GI低，是非常减脂的食品。早上准备一份酸辣的凉拌菜，也能帮我们快速打开味蕾，增加食欲。可以洗洗就能直接拿来凉拌的菜有：生菜、紫甘蓝、圣女果、苦菊、*瓜、洋葱、胡萝卜、辣萝卜、白菜、圆白菜等。需要焯水的则是：花菜、西兰花、苦瓜、豆角、芹菜、菠菜、笋、藕等。、水煮菜相比凉拌菜，水煮菜口感要稍微差点，不过种类多点的话营养就很丰富了。水煮菜强烈建议放上西红柿，有了西红柿酸酸的口感会很好吃。对应的水煮菜类有：豆腐、豆皮、豆芽、千张、菌类、各种青菜、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋等。、清蒸菜可以清蒸的食材有：玉米、山药、红薯、土豆、栗子南瓜、芋头、茄子、虾、鱼、鸡蛋羹。上锅蒸非常简单方便。4、粥类黑米、薏米、小米、红豆、黑豆、绿豆、红枣、核桃(花生米选放)等。随意熬粥，益处多多。5、肉类：鸡胸肉、牛肉鸡胸肉蛋白质含量高，在胃里停留时间长。健身人士都非常喜欢吃。市面上有水煮类的，还有解冻即食类的。当然也可以自己做，味道可能会比较单调，对瘦身新手不太友好。在“斤出1斤”的原则下，牛肉烹饪后的体积会缩水一半。但牛肉的营养价值高，也是我们要常吃的肉类。水煮或者自己做、买酱牛肉都可以，记得买牛里脊、腱子肉这两个部位，相对好做，口感也更好。本文由“壹伴编辑器”提供技术支持科学健康瘦身，是我们常聊到的话题，但每次仿佛都以失败或者不了了之告终。但好在我们越挫越勇，一次次失败的经历也让我们一次次更深入地了解健康饮食、科学瘦身之间的关系。当然啦，我们无论如何也不能太亏待自己。吃得好、吃得妙、吃得饱才是我们对于健康饮食追求的最高境界。天天饿着肚子喊“加油”绝对不是我们提倡的。你已经第几次冲击健康瘦身了？有哪些科学的小窍门和我们分享吗？欢迎在评论区和我们一起聊聊~获奖通知：恭喜zhang、南岭雪、『念北』三位朋友获得我们的大厂大报月饼周边“盲礼”。请在今日评论区留下您的真实姓名、电话、地址，我们会尽快将礼物寄送到您的手中哦~点击阅读原文，查看减脂营养菜谱往期精彩回顾星标什么值得买????，开启品质生活！喜欢今天的内容，点个在看吧↓↓↓预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇