TUhjnbcbe - 2024/4/25 17:05:00
你一般几点吃晚餐？傍晚六七点，还是晚上八九点？对大多数人来说，早餐、午餐只能算是“对付”，只有晚餐才值得放慢步调，认真对待。而漫漫长夜，何以相伴？不吃个宵夜似乎对不起自己的胃。于是，晚餐吃得越来越晚，越来越丰盛，很多疾病也悄悄盯上了你。受访专家上海中医院中西医结合乳腺科主任秦悦农中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进医院中医科主任隋晶北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文异国人晚餐4大坏习惯在如何吃晚餐的问题上，年轻人和中老年人有着截然不同的习惯。年轻人容易走极端，不是不吃，就是大吃；老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜，能凑合就凑合。晚餐时间一推再推，更是成为几乎所有人都存在的问题。1把晚餐看得太重大多数上班族的早、午餐都在外凑合，到了晚上，人们通常会吃得较丰盛。但实际上，早餐和午餐对人们白天的状态有直接影响，太看重晚餐反倒不利健康。2吃得太晚因为通勤时间或临时加班等原因，大多数人吃晚餐时间较晚且不规律，久而久之会给胃肠道带来负担，容易发展成胃病。3吃得太多、太油结束了一天的工作，晚餐时吃饭的心情更放松，吃得就往往多些，再加上早餐、午餐没吃好，晚餐会更丰富。这种倒置的用餐习惯，必会带来各种慢性疾病。4经常在外就餐上班族应酬多，因为午饭时间很短，难以腾出应酬时间，不得不安排在晚餐时间；年轻人独住，不会做饭或者懒得回家做饭。长期在外就餐，盐和油的摄入量很容易超标。时间久了，会引起血压、血脂水平异常，对血管内壁造成持续性伤害。晚餐吃太晚，招来多种病有专家开玩笑说：“晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入”。可见国人不良的晚餐习惯，招来了太多疾病。1胃癌吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。2胰腺癌除了肠胃，胰腺也是一个消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担，长期会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。3乳腺癌和前列腺癌超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。深夜进食会导致体内炎症，并改变血糖水平，这两者都与癌症有关。巴塞罗那大学一项研究发现，罹患这两种癌症的患者更喜欢深夜进食，晚饭吃得晚或临睡前吃零食。此外，研究人员还发现，晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长，癌症风险越低。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症发病率平均降低20%。4糖尿病人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。5冠心病或中风人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后一小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66%；间隔70分钟~2小时的人降低76%。6睡眠障碍肠胃若不能按时休眠，还会影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。美国一项研究甚至发现，晚饭吃太晚损害记忆。吃晚餐牢记六“不”原则食物被消化吸收的时间长短，既取决于食物的种类，同时和个人肠胃机能有关。应针对自身情况，尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡，确保晚餐吃得健康。1最好不超过晚7点一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。按照晚10点最佳睡觉时间计算，最好晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。2不能不吃晚餐减肥圈里流行“过午不食法”，这样的饮食习惯减的不是肥，是你的健康。胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。3不能太油腻如果没充足时间坐下好好享受晚餐，可以吃个简餐，上班族可备些零食在公司，比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥，这样既饿不着肚子，也保证了营养。若是连简餐都没时间吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。4不要立即运动或坐下吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。5不要吃太饱夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利于提升睡眠质量。七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。6不要太多应酬国人习惯把应酬放在晚上，这种社交方式无形中拉长晚餐时间。建议尽可能把饭局等应酬安排在中午，少吃丰盛的大鱼大肉，少吃烧烤、煎炸等食物，不要过量饮酒。晚饭最好按点回家吃，不仅对健康有利，还能增进家庭感情。来源：生命时报（ID：LT），记者：单祺雯本期编辑：胡洪江、杨翘楚觉得不错，请点赞↓↓↓