北京白癜风最好的医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/tsyl_bjzkbdfyy/「本文来源：大河健康报」顶端新闻·大河健康报记者孟蕾近期，国内出现多点散发疫情，郑州等地也相继出现由德尔塔毒株引发的新冠肺炎疫情，防控形势十分严峻。为做好疫情防控，河南省爱国卫生运动委员会、河南省卫生健康委倡议民众主动做好自我防护，非必要不外出，适度体育锻炼。为早日战胜疫情，很多人响应“非必要不外出”的号召宅在家里。居家期间，不少人会进行体育锻炼。日前，载誉归来的中国奥运健儿隔离期间的健身视频走红网络，如射击运动员杨倩在瑜伽垫上做腿部训练，举重运动员李发彬拿着哑铃进行负重训练……奥运健儿们的健身视频中有哪些适用于普通民众的健身技巧或动作？居家健身有哪些注意事项？记者采访了相关专家。居家健身需循序渐进日前，东京奥运会落幕，中国体育代表团载誉归来。奥运健儿回国后需要进行隔离，不少运动员在隔离期间的健身视频走红网络，如射击运动员杨倩在瑜伽垫上做腿部训练，举重运动员李发彬拿着哑铃进行负重训练……医院康复医学科副主任王宪泽表示，在奥运健儿发布的健身视频中，有不少动作非常适合普通人居家训练。如开合跳和交替弓箭步下蹲，不仅锻炼肌肉，还能提高心肺功能，而且不用借助任何器械。还可以在瑜伽垫上做平板支撑、臀桥、卷腹、空蹬自行车、仰卧起坐、俯卧撑等项目，这些动作同样不需要特殊设备就能进行。除了做这些有氧运动训练核心肌群之外，使用弹力带或哑铃也能做一些针对性的肌肉训练。比如用脚固定弹力带，进行上肢抗阻训练，或者通过借助哑铃来增强力量、提高耐力并增长肌肉。家庭条件允许的情况下，可以购置一些健身器材来进行健身运动，比如划船机、跑步机等，不仅可以锻炼腰背肌群，还能锻炼臀肌。王宪泽提醒，在居家训练过程中可以穿一些比较宽松的、有弹性的衣服。建议健身时穿运动鞋，或者在瑜伽垫上光脚进行训练，不要穿皮鞋或穿拖鞋，以免造成脚部的疲劳性损伤，引起疼痛、肿胀等不适。此外，不建议心脏病、高血压、骨质疏松患者做高强度的训练。医院肌肉骨骼疼痛康复科康复治疗师南孟村提醒，健身动作有很多，但只有适合自己的才是最好的。奥运健儿的核心力量很强，身体综合素质很高，他们做的很多动作看起来都很轻松随意，但是普通人锻炼的时候，基础相对较差，盲目模仿反而很容易受伤，居家健身的时候一定要注意循序渐进，根据自己的情况量力而行。三大居家健身误区专家一一纠正很多人对健身还存在一些认知误区，如“健身时口渴也不能喝水”“健身出汗越多越好”“运动强度越大减肥效果越好”，对此，医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任医师梁廷营一一进行了纠正。健身时口渴也不能喝水有人认为，健身过程中喝水，会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水，梁廷营表示，这种看法和做法是错误的，健身过程中是可以喝水的。长时间训练会使身体大量排汗，血浆量会下降，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中适量饮水还会加强胃排空能力。因此，应及时补充在训练中身体失去的水分。那么健身时什么时候补充水分更好呢？梁廷营建议在训练前30分钟左右补足水分。进行超大强度训练时，除训练前补足水分外，在训练后也要及时补水。若训练中口渴难忍，可以在组间休息时少量补水。尤其是现在天气仍较为炎热，更要注意补水，以免脱水。但要注意，训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水。健身出汗越多越好大多数人认为通过出汗可以排出体内的代谢产物，所以觉得在运动中出汗越多越好。梁廷营表示，这种看法是片面的。汗液中有一定的血液成分，在身体出汗时，不仅有身体水分的丧失，固体物质如蛋白质、氨基酸等营养物质也会随之丢失。大量出汗还会导致体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散热能力下降、体温升高、机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水。脱水会使运动能力下降，产生疲劳感，严重时可导致人体的一些主要器官生理功能受到影响，如心脏负担加重、肾脏受损，钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。因此，并不是运动时出汗越多越好，反而在运动出汗后要及时补充水分。运动强度越大减肥效果越好梁廷营表示，“运动强度越大减肥效果越好”这个观点并不够严谨，因为体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短和运动的强度两个方面，而不仅仅是运动的强度。无论是哪种锻炼方式，刚开始时燃脂已经在进行，只不过前期是体内糖原和脂肪的燃烧同步进行，脂肪燃烧的比例没那么高。而当体内糖原消耗殆尽时，脂肪的燃烧比例也会增加。当运动30分钟以上时，脂肪参与供能的比例达到最大化，能够更好地帮助减脂。所以运动的强度和时长都要保证，才能让减肥效果更好。